要想提高跑的成績，就需要有一個長期系統的訓練計劃。適當的訓練和營養計劃。

        每個運動員生理和心理之間都有很大的差異。在研究證明80/100以上的運動員在適應訓練刺激時都會有其獨特的個體差異，所以不提倡完全一樣的訓練模式，應該針對個體差異做出相應的調整，不同安排。但長跑訓練的大致原則是不變的。
　　長跑訓練應該逐漸增加負荷，也就是漸增負荷。在跑者已經適應某一種運動負荷時，必須增加負荷以達到新的適應負荷，以次來提高運動成績。漸增負荷有這么幾種：提高運動量（公里/周）  提高跑速（米/秒）  負重量（舉起的重量）  提高速度感與節奏感  增加訓練次數和訓練時間等。
　　判斷一單元的訓練是否合理，就看跑者對其訓練強度的適應程度。如果訓練負荷太小，跑者就不會在更高水平上產生適應，反之負荷過大，完成得太快頻率太高，恢復不夠，就可能無法正常完成下一天的訓練，甚至受傷和疾病的發生，使運動成績下降。平時要訓練適當，合理的漸進。當然也有時要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運動成績的下降，就應該沿用以前的訓練模式。即使訓練模式不一樣，也應該采用一些和跑步動作結構相似的運動，各種體能練習和呼吸練習等。
　　跑的訓練模式應該針對比賽的模式（馬拉松比賽前，必須進行至少 1/周的30公里以上量跑的訓練）才能正常完成馬拉松的賽。訓練越接近比賽要求，就越容易在比賽中取得好成績。運動的核心必須在訓練中體現出來。
　　運動營養及藥物：
　　補充足夠的熱能，足夠的蛋白質，維生素，無機鹽和水
　　維生素B1  B6  C和E
　　中藥黃芪 刺五加 人參 三七對促進疲勞的消除有及加的作用
　　服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效。
　　訓練強化期可補充一些特殊食品（肌酸） 注意：肌酸會增加體重，服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品。